Con su cultivo que data de hace 8000 años, según los descubrimientos arqueológicos, las lentejas son un alimento muy importante en la base de alimentos de varios pueblos, e incluso se mencionaron en la Biblia. En este artículo hablaremos un poco más sobre este alimento nutritivo, pero que muchas personas consumen solo en fechas específicas, como la víspera de Año Nuevo, como una superstición por la suerte. Entenderemos qué es la lenteja y cuáles son los beneficios, para qué sirve y cuáles son sus propiedades nutricionales.

¿Qué es la lenteja?

La lenteja es una leguminosa de la especie. Lente ensculenta con excelentes propiedades nutricionales Es fácil de preparar, absorbe fácilmente el sabor de las especias y otros alimentos y está disponible durante todo el año en el mercado.

Las lentejas crecen dentro de vainas que contienen una o dos semillas. El grano tiene forma de discos redondos u ovalados.

Las variedades disponibles son diversas, incluyendo negro, amarillo, rojo, naranja, verde y marrón, siendo las dos últimas las que mejor mantienen su forma después de la cocción.

¿Para qué sirve la lenteja?

Una vez cocidas, las lentejas se utilizan para preparar diversos platos culinarios. Para los días más cálidos, por ejemplo, se puede comer en forma de ensaladas. La sopa de lentejas puede ser una buena opción para los meses de invierno.

Las legumbres son un buen compañero para el arroz. Otra receta sabrosa es la pasta con lentejas.

Propiedades de lentejas

En cuanto a las propiedades de las lentejas, 100 g de legumbre, cocida y sin sal, aportan 116 calorías y cumplen las recomendaciones diarias de:

  • Carbohidratos en 7% (en el caso de fibras en 32%), proteínas en 18% y lípidos en 1%;
  • Ácido fólico en 45%, tiamina en 11%, vitamina B6 en 9%, ácido pantoténico en 6%; niacina al 5%, riboflavina al 4%, vitaminas C y K al 2%, vitamina E solo al 1%;
  • Manganeso en 25%, hierro en 19%, fósforo en 18%, cobre en 13%, potasio en 11%, magnesio en 9%, zinc en 8%, selenio en 4% y calcio en 2%.

Lenteja Cocida Información Nutricional

Parte 1/2 taza (100 g)
Energía 165 calorías
Carbohidratos 18,7 g
Proteínas 8.4 g
Grasas 6.8 g
Fibras 7,4 g

Beneficios de la lenteja

Vea a continuación cómo las propiedades de las lentejas proporcionan beneficios para la salud y el estado físico. Entonces, ¿para qué sirve la lenteja?

1. La lenteja te ayuda a perder peso

Comer alimentos ricos en fibra, como las lentejas, ayuda a perder peso. Las fibras, además de mejorar el proceso digestivo en su conjunto, proporcionan la sensación de saciedad, lo que hace que reduzca la cantidad de alimentos que se comen durante el día. Las proteínas de lentejas también contribuyen a disminuir el apetito.

Además, también pueden considerarse una excelente opción alimenticia para una dieta, ya que son ricas en vitaminas y minerales, lo que es ideal para lograr una pérdida de peso saludable.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2005 informan el consumo de tres tazas de lentejas por semana.

2. La lenteja ayuda a ganar músculo

Las lentejas son ricas en proteínas, un nutriente indispensable para construir y reparar el tejido muscular. Teniendo en cuenta esta cantidad de proteína, su contenido de hierro y la pobreza de grasas, las lentejas también son un buen sustituto de la carne roja.

Los beneficios de las lentejas para ganar masa magra también son una extensión de la función del hierro en el cuerpo, ya que aumenta nuestro gradiente de energía. El mineral es un componente de la hemoglobina, un pigmento de glóbulos rojos responsable de la distribución de oxígeno a los tejidos, un gas utilizado en la síntesis de energía. El hierro también se encuentra en enzimas involucradas en este mismo proceso metabólico.

3. La lenteja protege el sistema cardiovascular.

Los beneficios de las lentejas para el sistema cardiovascular se deben a la acción de sus fibras, los minerales potasio y magnesio y las vitaminas B9 y B6.

El exceso de colesterol es un factor de riesgo para enfermedades del corazón y la fracción de fibra soluble presente en las lentejas ayuda a reducir su cantidad en la sangre. En el tracto digestivo, estas fibras se transforman en una gelatina con la capacidad de retener los ácidos biliares, se liberan para el proceso de digestión y, por lo tanto, una buena parte de ellas se elimina junto con las heces y no se reabsorben. Para producir más bilis, el hígado necesita movilizar el colesterol circulante en la sangre, lo que disminuye su concentración en plasma.

La investigación publicada en Archives of Internal Medicine ha demostrado que comer alimentos ricos en fibra protege el sistema cardiovascular. Los investigadores siguieron a aproximadamente 10,000 adultos estadounidenses durante 19 años y descubrieron que aquellos que comían más fibra (21 g / día) tenían una tasa 12% menor para la enfermedad coronaria y 11% menor para las enfermedades cardiovasculares, en comparación aquellos que tuvieron una ingesta menor (5 g / día). Y los resultados fueron más satisfactorios para un mayor consumo de fibra soluble: los participantes tuvieron una disminución del 15% en las posibilidades de enfermedad coronaria y una disminución del 10% para enfermedades cardiovasculares.

El potasio y el magnesio proporcionan la relajación de los músculos alrededor de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial (otro factor de riesgo importante que afecta la salud de este sistema del cuerpo).

El ácido fólico (o vitamina B9) y la vitamina B6, por otro lado, ayudan a controlar los niveles de homocisteína, un aminoácido que en altas concentraciones causa daño a la pared arterial, lo que aumenta considerablemente el riesgo de enfermedad cardíaca.

4. La lenteja es un buen alimento para los diabéticos.

Las fibras solubles de la lenteja también ayudan a controlar el nivel de glucosa en sangre, que es un aspecto muy ventajoso para las personas con diabetes, incluso para evitar la hipoglucemia.

La gelatina formada por tales fibras es capaz de capturar glucosa del proceso digestivo, por lo que disminuye la absorción intestinal de este carbohidrato y normaliza su concentración en la sangre.

5. Las lentejas ayudan a combatir el cáncer

Las fibras una vez más promueven los beneficios para la salud de las lentejas, en este caso ayudando a prevenir el cáncer colorrectal. Las dietas altas en fibra han sido bien documentadas como preventivas para este tipo de tumor.

Además, la investigación publicada en Critical Reviews en Food Science and Nutrition reveló que las lectinas, proteínas presentes en varios vegetales, como las lentejas, tienen una actividad anticancerígena relevante in vitro y en vivo, a través de su actividad citotóxica y apoptótica (estimulando la muerte celular programada).

6. Las lentejas son un buen alimento para las mujeres.

La gran cantidad de ácido fólico en las lentejas también es beneficiosa para las mujeres (recordando que 100 g de legumbres ya satisfacen el 45% de las necesidades diarias). El folato es una vitamina necesaria para la formación adecuada del tubo neural en los fetos. Además de estar indicado para mujeres embarazadas, su suplementación se recomienda para mujeres incluso antes de quedar embarazadas. La ingesta de ácido fólico, al menos un año antes del embarazo, reduce el riesgo de parto prematuro en un 50% o más.

Otro nutriente en las lentejas, importante para la salud de las mujeres, es el hierro. El consumo de legumbres ayuda a mantener las reservas de hierro en el cuerpo, mitigando las pérdidas de este mineral durante los períodos de menstruación.

7. La lenteja ayuda a prevenir la anemia.

La anemia es una enfermedad caracterizada por una fatiga intensa, ya que es causada por una disminución en los glóbulos rojos o la hemoglobina, lo que compromete la oxigenación de los tejidos, así como su producción de energía.

Los beneficios de las lentejas contra la anemia son proporcionados por su contenido de hierro y ácido fólico. Como ya hemos visto, el hierro es un nutriente extremadamente importante para la composición de la hemoglobina. El ácido fólico actúa sobre la síntesis de estos glóbulos rojos.

Precauciones

Siempre es recomendable consumir cualquier tipo de alimento con moderación. El consumo excesivo de lentejas puede causar:

  • Flatulencia: las fibras de lentejas no se digieren, cuando en exceso, la fermentación intestinal conduce a la formación de gases, lo que puede causar muchas molestias.
  • Problemas renales: las lentejas contienen compuestos de oxalato, que pueden dar lugar a cálculos renales. Lo más prudente es que las personas que tienen complicaciones que afectan los riñones dejan de comer esta leguminosa, sobre todo porque su alto contenido de proteínas puede sobrecargar aún más estos órganos.
  • Exceso de lisina: una gran cantidad de este aminoácido en el cuerpo puede aumentar los niveles de colesterol, causar calambres y diarrea, formar cálculos biliares y también dañar los riñones (provocando insuficiencia renal).
  • Hipercalemia: el exceso de potasio en la sangre puede causar síntomas de fatiga, problemas respiratorios, hormigueo, vómitos y desregulación de los latidos del corazón.
  • Las personas que son alérgicas al maní también tienden a ser sensibles a las lentejas, ya que ambas son de la familia de las leguminosas.

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