No es raro que los practicantes de actividades físicas se concentren en otros grupos musculares, olvidándose de fortalecer las rodillas. Sin embargo, las rodillas son una de las articulaciones más grandes de nuestro cuerpo y, para evitar lesiones, es necesario ejercitarlas.

Las rodillas unen el fémur, la tibia, el peroné y la rótula, es decir, extremadamente importante para realizar movimientos como caminar y correr. Cuando estas articulaciones no se ejercitan, pueden surgir problemas como esguinces, tendinitis, artritis y rotura de ligamentos, por ejemplo. Entonces, como cualquier otra articulación, es fundamental fortalecer las rodillas.

De acuerdo a un estudiar, El 26% de las personas que buscan un ortopedista tienen algún problema en la región.

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Ejercicios para fortalecer las rodillas.

Los ejercicios para fortalecer las rodillas deben ser prescritos por un profesional como un educador físico o fisioterapeuta. Sin embargo, puede consultar los mejores ejercicios a continuación:

Paseo lateral con mini banda

  1. Coloque una pequeña mini banda (banda de resistencia) alrededor de sus muslos, justo por encima de sus rodillas.
  2. Luego, agáchese para comenzar el movimiento.
  3. Con el pie izquierdo, da un paso de 15 cm hacia un lado, luego haz lo mismo con el pie derecho, en la dirección opuesta.
  4. Haz 5 repeticiones y luego cambia de lado. Repite 4 veces.
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Ponerse en cuclillas

  1. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros. La postura debe ser erguida y siempre debes mirar al frente.
  2. Luego, haz una sentadilla en el rango máximo de movimiento (como si estuvieras sentado en una silla), pero sin levantar los talones del piso y manteniendo el abdomen contraído.
  3. Vuelve a la posición inicial, exhalando el aire al realizar este movimiento.
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Aducción de cadera

  1. Para realizar este ejercicio es necesario disponer de una esterilla o esterilla.
  2. Empiece por recostarse de lado. Apoya el codo derecho en el suelo y mantén una pierna flexionada mientras la otra está extendida.
  3. De esta forma se levantará la pierna que se ha extendido, con el pie apuntando hacia delante.
  4. Luego baja con la pierna extendida.
  5. Vuelve a la posición inicial, realiza el número de repeticiones recomendado y hazlo con la otra pierna.

Rígido para fortalecer las rodillas

  1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas, apuntando hacia adelante,
  2. Luego, doble ligeramente las rodillas.
  3. Sostenga el peso con las palmas hacia atrás y las manos separadas al ancho de los hombros.
  4. Luego, empuja ligeramente las caderas hacia atrás y mueve el torso hacia adelante y baja la barra.
  5. Realice el movimiento hasta que pueda mantener la curvatura natural de la columna.
  6. Vuelve a la posición inicial.

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Sentadilla de un solo lado

  1. De pie, da un paso con la pierna izquierda hacia adelante y flexiona el pie derecho hacia atrás.
  2. Luego flexiona ambas rodillas hasta 90 ° y mantén el abdomen contraído en todo momento.
  3. Haz lo mismo con la otra pierna.

Puente para fortalecer las rodillas

  1. Acuéstese sobre una colchoneta boca arriba y con las manos y los pies apoyados en el suelo.
  2. Levanta solo las caderas, contrayendo los glúteos. Evite doblar demasiado la zona lumbar.
  3. Mantenga durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
  4. Repite el ejercicio 10 veces, descansa unos segundos y haz una nueva serie de 10 repeticiones.
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