El ZMA es otro suplemento disponible en el mercado que promete ayudar a los resultados de los culturistas y culturistas y ha ido ganando espacio en el entorno de fitness.

Ahora discutiremos varios aspectos del suplemento, explicando qué es, cuáles son sus beneficios, cómo tomarlo y cuáles son los posibles efectos secundarios de la ZMA.

¿Qué es la ZMA?

ZMA es un suplemento alimenticio compuesto de aspartato de monometionina de zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6. Las marcas más vendidas tienen, en general, una composición de 11 mg de vitamina B6, 450 mg de magnesio y 30 mg de zinc. Las formas vinculadas al aspartato son para mejorar la absorción.

La combinación tiene como objetivo mejorar el rendimiento de la fuerza, el metabolismo, la recuperación y la construcción de la masa muscular y la producción hormonal en atletas entrenados a través del suministro potenciado de zinc, magnesio y vitamina B6.

Se ha demostrado que su uso trae una serie de beneficios, entenderemos a continuación cuáles son.

¿Cuáles son los beneficios de ZMA?

El suministro de zinc y magnesio es el punto clave de la acción de ZMA.

El zinc es un mineral que actúa como cofactor de varias enzimas en el cuerpo, lo que significa que muchos procesos bioquímicos desencadenados por estas enzimas dependen de la disponibilidad de zinc. Uno de estos procesos es la síntesis de proteínas musculares, lo que hace que el zinc sea extremadamente importante para la recuperación y el crecimiento muscular.

El magnesio también es un mineral esencial que participa en la función cardíaca y en el transporte de neurotransmisores esenciales para la función muscular, además de ayudar a mantener el equilibrio entre el sodio y el potasio en los diversos tejidos del cuerpo. Se estima que una gran parte de la población no puede alcanzar las cantidades ideales de magnesio en la dieta diaria.

Además de zinc y magnesio, ZMA también contiene vitamina B6. Esta vitamina, también conocida como piridoxina, actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos, que son las unidades fundamentales de las proteínas, que a su vez son la constitución estructural de la masa muscular.

A partir de esto, se investigaron muchos efectos de ZMA sobre los resultados físicos de los atletas. Detallaremos cada uno un poco más abajo.

1. Prevención de la deficiencia nutricional

El primer beneficio que puede aportar ZMA es evitar una deficiencia en el suministro de zinc y magnesio. En muchas personas, atletas y no atletas, se pueden encontrar deficiencias de estos minerales, ya que las fuentes de alimentos pueden no ser muy comunes en el consumo diario o no se consumen en cantidades suficientes.

El zinc se puede obtener de ostras, cangrejo, carne roja y carne de cerdo. Las carnes, por ejemplo, pueden ser evitadas por muchos atletas que eligen más la carne blanca, ya que las ostras y los cangrejos no son una parte frecuente de ninguna dieta.

El magnesio se encuentra en vegetales de color verde oscuro, algunas frutas, pescado y granos enteros, pero incluso con fuentes más comunes, puede ser difícil alcanzar niveles adecuados del mineral.

Asegurarse de que el cuerpo tenga un suministro adecuado de estos nutrientes es el primer paso hacia un metabolismo adecuado, capaz de funcionar de la mejor manera posible para responder al entrenamiento y a los estímulos de la dieta.

2. Mejora del sistema inmunitario.

Según un estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne, los suplementos de zinc ayudan a mantener el sistema inmunológico fuerte, a reducir el estrés oxidativo y la inflamación y, por lo tanto, a combatir las enfermedades. En contraste, la deficiencia mineral puede prolongar la duración de los resfriados. Por lo tanto, además de ayudar en la defensa del organismo, la ZMA puede ayudar a prevenir enfermedades, aunque comunes como un resfriado, que dificultan la rutina de entrenamiento y la calidad de vida.

3. Reemplazo de zinc perdido durante el ejercicio

A través del sudor, el cuerpo puede perder del 8 al 9% de la ingesta diaria recomendada. Por lo tanto, la práctica de ejercicios puede reducir la disponibilidad del mineral y conducir a su deficiencia. Un estudio ha demostrado que la pérdida de hierro es mucho menor, aproximadamente del 1 al 3%, se cree que el cuerpo usa mecanismos para prevenir su pérdida que no ocurriría con el zinc.

Por lo tanto, la suplementación con ZMA ayuda a reemplazar el zinc perdido por los atletas a través de la sudoración.

4. Posibilidad de aumentar los niveles de testosterona

En un estudio realizado por una universidad en Washington, Estados Unidos, junto con la marca que desarrolló la ZMA, los atletas de jugadores de fútbol recibieron ZMA o placebo suplementario durante 8 semanas de entrenamiento. Se identificó un aumento del 30% en los niveles de testosterona en el grupo que tomó ZMA, mientras que en el grupo placebo este aumento fue del 10%. El aumento en la fuerza también fue 2.5 veces mayor en el grupo ZMA.

Esto indica que ZMA puede afectar la síntesis de la hormona de alguna manera, lo cual es esencial para construir masa magra. Sin embargo, otras investigaciones no han demostrado ninguna interferencia de ZMA en los niveles de testosterona y el metabolismo en individuos con un suministro adecuado de zinc, sin embargo, se ha demostrado que los niveles bajos de zinc pueden causar pérdida de masa muscular y fuerza.

Por lo tanto, se necesitan más estudios para confirmar este efecto de ZMA.

5. Mejora de la calidad del sueño.

El magnesio tiene la capacidad de normalizar y extender las fases 3 y 4 del sueño, que son las fases del sueño profundo, extremadamente necesarias para el resto del cuerpo y la mente, así como la producción de hormonas importantes como la hormona del crecimiento (GH ), cuyo efecto es muy beneficioso para el desarrollo muscular. Por lo tanto, ZMA mejora la calidad del sueño, ayuda a vigorizar después de un día de trabajo y entrenamiento y ayuda a aumentar los niveles de GH.

6. Regulación de la producción de hormona tiroidea.

Las hormonas tiroideas juegan un papel fundamental en la regulación del metabolismo de todo el cuerpo, y su deficiencia reduce el metabolismo basal y dificulta mucho la pérdida de grasa. La investigación ha demostrado que la suplementación con zinc puede normalizar los niveles de estas hormonas tanto en atletas como en personas sedentarias, mientras que su deficiencia conduce a niveles bajos de hormonas tiroideas.

7. Reducción del catabolismo.

Se cree que tanto el zinc como el magnesio pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, una hormona con efectos catabólicos, que son responsables de la descomposición del tejido muscular. En una encuesta realizada en Alemania con triatletas, se descubrió que los atletas que tomaron magnesio durante 4 semanas tenían niveles más saludables de cortisol en comparación con los que tomaron placebo.

Evitar el catabolismo es muy importante para que no haya pérdida de masa magra o rendimiento muscular.

¿Cómo tomar ZMA?

La ZMA debe tomarse entre 30 minutos y una hora antes de acostarse. Este tiempo es estratégico para aprovechar el efecto del magnesio en la calidad del sueño. En general, se recomienda tomarlo con el estómago vacío para mejorar la absorción. Tampoco se recomienda tomar ZMA con alimentos o suplementos que contengan calcio, ya que perjudicará la absorción de zinc.

La dosis recomendada para los hombres suele ser de 3 cápsulas, que para la mayoría de las marcas proporciona 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10 mg de vitamina B6. Para las mujeres, la recomendación en las etiquetas es de 2 cápsulas. Busque el consejo de un nutricionista, ya que él es el profesional calificado para adaptar los suplementos y las dosis a sus necesidades individuales.

¿Cuáles son los efectos secundarios de ZMA?

En general, no hay efectos secundarios de ZMA si se ingiere en las cantidades correctas. Un factor de atención debe ser para las personas que ya usan drogas, como (pero no exclusivamente) para el tratamiento de enfermedades cardíacas, osteoporosis y antibióticos, ya que puede haber interacción, alterando su acción. Entonces, si usa algún medicamento, lo importante es consultar a su médico antes de comenzar la administración de suplementos de ZMA.

A dosis altas, superiores a las recomendadas por los fabricantes, puede haber algunas consecuencias. Las dosis de magnesio superiores a 450 mg al día pueden provocar trastornos del sueño y, al igual que el exceso de zinc, puede causar diarrea, náuseas y calambres.

Las dosis de vitamina B6 superiores a 100 mg diarios también causan efectos secundarios, lo que lleva a consecuencias neurológicas.

El zinc, por otro lado, cuando excede las dosis diarias de 60 mg, puede conducir a una deficiencia de cobre. Cuando se mantienen dosis altas durante largos períodos de tiempo, la inmunidad y los niveles de colesterol bueno (HDL) pueden disminuir. En un estudio, los hombres que tomaron 100 mg de zinc a través de suplementos durante 10 años tenían más probabilidades de desarrollar cáncer de próstata, pero la razón no estaba clara.

Concluimos, por lo tanto, que la ingestión en dosis adecuadas no causará efectos secundarios conocidos, siendo un suplemento seguro en general.

Las controversias que rodean a la ZMA

Hasta la fecha, solo se han publicado 3 estudios sobre la investigación de los efectos de la ZMA en los atletas. Lo que demostró la acción de la fórmula sobre la mejora del rendimiento físico fue uno en el que participó la empresa titular de la patente. Los otros no pudieron encontrar la misma correlación positiva entre la administración de suplementos de ZMA y los resultados encontrados por el primero. Esto generó una gran controversia sobre el tema. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha declarado que se desconoce el efecto de la ZMA en el desarrollo muscular y el Instituto Australiano del Deporte ha declarado que se necesitan más estudios para confirmar sus beneficios.

Por lo tanto, la mejor opción es hablar con un médico o nutricionista para comprender si puede beneficiarse o no de consumir este suplemento. Muchas personas lo usan y les gusta, y otros no sienten los efectos, por lo que puede decidir con el profesional de la salud si vale la pena probarlo.

¿Conoces a alguien que use suplementos de ZMA y haya logrado buenos resultados? ¿Quieres experimentar estos beneficios? ¡Comenta abajo!

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